Najbardziej wartościowe są białka pochodzenia zwierzęcego, zawarte w mięsie, rybach, jajach, mleku i przetworach mlecznych. W mniejszym stopniu zapotrzebowanie na białko pokrywa to zawarte w soi. Prawidłowe żywienie polega na zbilansowaniu konsumpcji białek zwierzęcych i roślinnych, gdyż uzupełniają się w swym dobroczynnym wpływie na organizm. Człowiek jest w stanie strawić dziennie 350g białka. Proces ten rozpoczyna się w żołądku, trwa w dwunastnicy, by w jelicie nastąpiło wchłonięcie do naczyń krwionośnych wolnych aminów.
Korzystne jest rozłożenie posiłków w ciągu dnia, każdy wzbogacając w białko pochodzenia zwierzęcego.
Zapotrzebowanie na białko:
dorastające dziewczęta 1g/1kg masy ciała
dorastający chłopcy 1g/ 1kg masy ciała
kobiety 0,8g/1kg masy ciała
mężczyźni 0,8g/1kg masy ciała
Tłuszcze - dzielą się na te pochodzenia zwierzęcego: masło, słonina, smalec; oraz pochodzenia roślinnego: oliwa, oleje, margaryny, nasiona. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego charakteryzują się wysoką zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych, te drugie zaś są źródłem niezwykle cennych nienasyconych oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych! Są głównym składnikiem energetycznym organizmu. Spalanie 100g tłuszczu dostarcza nam 900kcal energii! Kolejnym podziałem tłuszczy jest rozróżnienie ich widocznych (dodawanych do pożywienia w formie oleju, masła) i niewidoczne, zawarte w mięsie, rybach, mleku i jego przetworach. Całkowity udział tłuszczu powinien wynosić ok. 20-30% kaloryczności dobowego pożywienia, w tym ok. 60% zapotrzebowania powinien pokrywać tłuszcz niewidoczny. Niedobór tłuszczy w diecie prowadzi do zaburzeń stanu zdrowia, jest niebezpieczny dla kobiet w wieku prokreacyjnym, nadmiar skutkuje nadmiernym odkładaniem się tkanki tłuszczowej, co za tym idzie- nadwagą. Na szczególną uwagę zasługują wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których przemiany mają szerokie spektrum działania, budują organelle każdej komórki ludzkiego organizmu, zbawiennie wpływają na każdy organ, zwłaszcza układ krwionośny. Dostarczamy ich spożywając tłuszcze pochodzenia roślinnego oraz ryby morskie! Tłuszcze są również ważne ze względu na rozpuszczalność w nich witamin.
Zapotrzebowanie na tłuszcze zależy od wielu czynników, między innymi od aktywności fizycznej i masy ciała. Średnio przedstawia się w następujący sposób:
dorastające dziewczęta 70-80g
dorastający chłopcy 85-95g
kobiety 60-80g
mężczyźni 85-100g
Węglowodany - przeważają w naszym pożywieniu, jako źródło energii. Dzielimy je na proste i złożone. Cukry proste to głównie glukoza i fruktoza, zawarta w owocach, sokach i słodyczach, ich ilość w dostarczanym pożywieniu nie powinna być duża. Wśród cukrów złożonych na wyróżnienie zasługuje skrobia zawarta w produktach roślinnych, pieczywie, kaszach, makaronach, ryżu, warzywach strączkowych. Wielocukry są wykorzystywane przez organizm po rozłożeniu ich na cukry proste przez enzymy przewodu pokarmowego, ale to właśnie cukry złożone są bardziej wartościowymi. Człowiek potrafi strawić duży nadmiar cukrów przekształcając go w tłuszcze i odkładając w postaci fałdek.Spalanie węglowodanów dostarcza dwa razy mniej energii niż spalanie takiej samej ilości tłuszczu, są łatwo spalane i dobrze wykorzystywane w ustroju. Są potrzebne do prawidłowego przebiegu przemian biochemicznych, a także do prawidłowego spalania tłuszczy. Niektóre tkanki, np. mózgowa, czerpią energię tylko i wyłącznie ze spalania glukozy!
Dzienne zapotrzebowanie zależy od aktywności fizycznej, jednak oscyluje w granicach:
dorastające dziewczęta 350-400g
dorastający chłopcy 400-500g
kobiety 300-400g
mężczyźni 400-600g
Błonnik - zaliczany do węglowodanów, zasługuje jednak na szczególne potraktowanie. Nie ulega trawieniu i sam nie jest wykorzystywany przez ustrój człowieka, reguluje jednak ruch jelit. Jego obecność wpływa na zwiększenie objętości pokarmu, likwidując uczucie głodu. Obniża zawartość cholesterolu we krwi. Niedobór błonnika prowadzi do schorzeń przewodu pokarmowego, m.in. nowotworów jelita grubego. Można go znaleźć w pełnoziarnistym pieczywie, otrębach, kaszach, roślinach strączkowych. Dzienne zapotrzebowanie na błonnik to 30-40g.
Źródła składników mineralnych:
wapń- mleko, przetwory mleczne, groch, fasola, ryby, zielone warzywa
magnez- żółte sery, mleko, jaja, rośliny strączkowe, orzechy
fosfor- mleko, przetwory mleczne, mięso, ryby, jaja, sery, pestki dyni
sód- sól, szynka konserwowa, chleb pełnoziarnisty, jaja, banany
chlor- sól, sery żółte, wędliny
potas- banany, morele, marchew, ziamniaki, warzywa zielone, awokado
żelazo- mięso, ryby, podroby, sery żółte, jaja, orzechy, warzywa strączkowe
molibden- mleko, podroby, fasola, czerwona kapusta, zielone warzywa, ryż
kobalt- podroby, buraki, mleko, piwo
cynk- chude mięso, chude mleko, jaja, orzechy, ryby morskie, zielone warzywa
chrom- orzechy, rośliny strączkowe
jod- ryby morskie, owoce morza, drożdże, ananas, dziki bez czarny
miedź- otręby, sery, płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty, orzechy
wanad- ryby, owoce morza
selen- ryby, owoce morza, mięso, kukurydza, warzywa strączkowe, słonecznik
mangan- orzechy, zielone warzywa, herbata
fluor- ryby, soja, herbata, podroby, marchew, warzywa zielone
Źródła witamin:
A- wątróbka, marchew, jaja, zielone warzywa, pomidor
B1- drożdże, pestki dyni, słonecznika, kasza gryczana, orzechy
B2- drożdże, wątroba, jaja, sery, ryby, słonecznik, mleko
B3- drożdże, otręby pszenne, drób, brzoskwinie, pełne ziarno
B4- jaja, podroby, orzechy, zielone warzywa, warzywa strączkowe
B5- drożdże, wątróbka, otręby, pestki słonecznika, pstrąg
B6- drożdże, wątróbka, soja, orzechy, banany, warzywa zielone
B7- wątróbka, jaja, orzechy, migdały, ryż, marchew, pomidory
B8- mięso, wątróbka, mleko, drożdże, cytrusy, jaja
B9- drożdże, wątróbka, warzywa zielone, jaja, kalafior
B12- wątróbka, pstrąg, jaja, drób
B13- warzywa korzeniowe
B15- nasiona dyni, sezam, brązowy ryż
C- dzika róża, czarna porzeczka, papryka, zielone warzywa, owoce
D- tran, ryby, mleko, jaja
E- oleje: sojowy, słonecznikowy, migdały, orzechy, banany, jaja
K- zielone warzywa, pomidory
F- oleje roślinne, orzechy, ryby morskie, nasiona dyni, słonecznika
U- kapusta
T- jaja, sezam
Najważniejsze:
- urozmaicone posiłki
- węglowodany złożone=energia
- porcje owoców i warzyw 5 razy dziennie
- białko w każdym posiłku
- częste, małe porcje
- nawadnianie organizmu
- mleko to przyjaciel
- prawidłowe BMI=18,5 - 25 (ciężar ciała przez kwadrat wzrostu w metrach)
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz